El deseo de un cuerpo definido es común, ya sea por estética o como complemento de otras disciplinas deportivas. Este objetivo, sin embargo, requiere tiempo, disciplina y una comprensión de los procesos biológicos involucrados.
La Hipertrofia: Crecimiento Muscular
El crecimiento muscular, o hipertrofia, se basa en la sobrecarga progresiva: el entrenamiento somete a los músculos a un estrés que causa microdesgarros en sus fibras. Durante la recuperación, estas fibras se reparan y reconstruyen, aumentando su tamaño y fuerza. Estudios de la Mayo Clinic destacan la importancia del fortalecimiento muscular para la salud general, mejorando el equilibrio, reduciendo riesgos de caídas y combatiendo enfermedades crónicas.
Si bien la construcción muscular es gradual, su pérdida es rápida. La deportóloga Alejandra Hintze aclara que luego de tres semanas de inactividad, se empieza a perder masa muscular y recuperarla lleva el doble del tiempo de inactividad.
El Entrenamiento Adecuado
Men’s Health destaca que la hipertrofia se produce con entrenamiento consistente y ejercicios que generan tensión mecánica y estrés metabólico. La frecuencia, series, repeticiones y tipos de ejercicios son clave. Debemos enfocarnos en trabajo de fuerza progresivo, utilizando pesas o el peso corporal. Se recomienda empezar moderadamente y aumentar la intensidad con el tiempo.
Alejandra Hintze aconseja entrenar 3 a 6 veces por semana, haciendo 8 a 12 repeticiones en 3 a 5 series. A mayor carga, menor número de repeticiones. Generalmente, el peso debe ser el 60-75% de la capacidad máxima de la persona. Al trabajar cadenas musculares individualmente, los tiempos de recuperación entre sesiones son más cortos.
El Factor Edad
Los National Institutes of Health (NIH) señalan que la sarcopenia, la pérdida de masa muscular, fuerza y destreza, comienza alrededor de los 35 años, acelerándose tras los 60. Por eso es crucial trabajar la fuerza muscular a todas las edades.
Santiago Kweitel, médico deportólogo, indica dos momentos cruciales: la adolescencia, una vez alcanzado el pico de crecimiento (pick height velocity), y después de los 40, cuando se presentan mayores dificultades debido al envejecimiento. Si bien esta etapa supone desafíos, con esfuerzo y trabajo es posible ganar masa muscular.
Otros Factores Clave
Más allá del entrenamiento, la genética, el descanso y la alimentación juegan un rol fundamental. Men’s Health categoriza a las personas en ectomorfos (dificultad para ganar masa muscular), mesomorfos (facilidad para aumentar masa muscular) y endomorfos (facilidad para desarrollar músculos, dificultad para disminuir tejido adiposo).
El descanso es crucial para la reparación de los tejidos. La falta de sueño puede impedir una recuperación muscular efectiva. La alimentación es otro pilar: Kweitel recomienda un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
La Importancia de la Nutrición
Alejandra Hintze enfatiza el consumo de proteínas. Una persona de 20 años necesita alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso, mientras que a partir de los 40 años esta cantidad se duplica, y a los 60 se quintuplica. Alimentos como salmón, atún, huevos y carnes magras son ricos en proteínas y otros nutrientes esenciales.
No obstante, las proteínas solas no bastan. Kweitel destaca la necesidad de carbohidratos (para energía) y grasas saludables (como las de la palta y los frutos secos). Joaquín González Saucedo, licenciado en Nutrición, recomienda legumbres (un tercio del plato) y cereales integrales. También son importantes los minerales como potasio y magnesio (bananas, verduras de hoja verde, cereales integrales), para la recuperación muscular y prevención de calambres.
Ganar y mantener masa muscular implica un enfoque integral, que combina un entrenamiento de fuerza progresivo y adecuado a cada etapa de la vida, con una alimentación equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y minerales. El descanso es esencial para la recuperación muscular. Con disciplina y constancia, lograr un cuerpo definido es posible en cualquier etapa de la vida.
